睡眠の基本、ご紹介しました
今度は１２項目、細かく分けたらもっとたくさんなのですが、良い睡眠をするために日常でチェックしたい事を挙げてみます。
１ 「飲酒」をやめる
寝酒といいますか・・晩酌です
本気で睡眠を良くしたいのであれば夜酒を飲まない方が良いです
睡眠に悪いだけじゃなく、そのままソファーに寝てしまい家族に心配や迷惑をかけたり、夜中に急用ができても運転できなかったり、とくに小さい子供がいる方は子供の急な発熱やらで救急に行く事も容易に想定できます、それと・・・健康を害し、なんせお金もかかります
アルコールを飲まないと寝つきが悪いと言いますが、飲めば「寝つき」は良くなります
でも寝つき”だけ”良くなり持続的な睡眠は大きく減ってしまいます
「寝るためにお酒を飲む」というのは全く意味のない事で、逆に晩酌をするための、ただの口実にも聞こえます
睡眠の事を考えたら絶対に飲まない方が良いです
もしすんなり辞められない方は・・・お察しのように「アルコール依存」を考えて下さい
依存症の５０％以上の人は不眠症を合併しているそうです
もしすでに不眠で飲酒機会の多い人は「量を減らす」とか「たまになら」ではなくて禁酒してしまわないと改善には向かいません
また、不眠になりやすい方はストレスも多く、それを発散しようと飲み会が多くなったり、毎晩欠かさず飲んでイヤな事を忘れようとしたりする事も、機会と量が増えるばかりなのでかえって逆効果です
ストレスに悩まされていると感じるようなら、早く帰って来てさっさと寝てしまう方が解消できます
「楽しいお酒」以外の目的のある飲酒はあまり意味のない事だと思います、とくに睡眠には大きな妨げとなりますから今一度真剣にお考えくださいm(_ _)m
２ 寝る前に「食べない」
寝る前２時間は食べない方が良い
これは聞いたことあるかと思います
ダイエット的な観点で言うと夜食べたものはエネルギー消費しないでそのままグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ脂肪になる確率が高くなります
できれば３時間あけて、胃の中を空にしてから寝る事が望ましいです
夕飯を食べたら間食をしないで寝る という事になります
３ カフェインはとらない
皆さんご存知のように「コーヒーを飲むと夜眠れなくなる」と言われています
その通りでコーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があります
このカフェインを飲むと３０分ほどで効果が表れ、役３時間後をピークに５～７時間持続するそうです
また個人差もあり、夜にコーヒーを飲んでもへっちゃらな人もあれば、午後に飲んだコーヒーが睡眠に悪影響を及ぼすこともあります
すでに不眠の症状がある方は一日を通してカフェインを含む飲料を一切飲まない事をお勧めします
主な飲料のカフェイン含有量を書き出しておきます
・玉露 １８０ｍｇ（１５０ｃｃあたり） ぶっちりの一位です
・ドリップコーヒー １００ｍｇ（１５０ｃｃあたり） コーヒー＝カフェインみたいな
・エナジードリンクレッドブル ８０ｍｇ（２５０ｃｃあたり）
・インスタントコーヒー ６５ｍｇ（１５０ｃｃあたり） インスタントコーヒーは意外と少ないんですね
・ココア ５０ｍｇ（１５０ｃｃあたり）
・カフェイン入り栄養ドリンク ５０ｍｇ（１００ｃｃあたり）
・コーラ ３４ｍｇ（３５０ｃｃあたり）
・紅茶/緑茶/ほうじ茶/ウーロン茶 ３０ｍｇ（１５０ｃｃあたり）
・玄米茶/番茶 １５ｍｇ（１５０ｃｃあたり）
・麦茶/黒豆茶/杜仲茶/ハーブティー ０ｍｇ
あと日中の眠気さましとしてカフェインをとることも悪循環に陥りやすいので注意が必要となります
また、市販の風邪薬にもカフェインを含んでいるものが多く、早く寝て治そうという場合はカフェインを含んでいないタイプのものを選ぶようにして下さい
「水」についてなのですが一晩の睡眠でコップ一杯もの汗をかきますので、寝る前にコップ一杯水を飲む事は良いです、でも もし不眠の原因が夜間のトイレでもあった場合は寝る前にはあまり飲まずに、朝起きてすぐに口をうがいし、コップ一杯の水を飲む事を習慣づけた方が良いと思います
アルコールやカフェインにも利尿作用があるので、高齢になってくると多くなる「尿意」での中途覚醒も不眠の原因になっています
また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があり、約一時間程度持続するようです
夜中目覚めたからと言っての一服も、睡眠の妨げとなります
４ 正しい入浴
お風呂です
正しい入浴の方法と言いますかお風呂に入る時間帯とちょっとしたコツが重要となります
入浴には筋肉を緩め、リラックスする作用があるのですが、４２℃以上でゆっくり長い時間入ってしまうと深部体温が下がらなくなりすぐには眠れなくなってしまいます
入浴は寝る前の２時間前には済ませておいた方が良いです
朝のシャワーは４２℃くらいの熱めを浴びる事で交感神経に切り替え、夜は早めにお風呂に入り、少しぬるめの温度でリラックスして入るようにすれば有効に作用してくれます
また、高齢や病弱、体力が低下している方には「足浴」が良いです
人は体温が下がる時に眠たくなり、体温が上がる時に目覚めてくる仕組みになっています
さらに睡眠中は頭の方は温度が下がり、足の温度は上がります、
なので足だけお湯につけてあたためる事は睡眠の助けになります
「足浴」は心身共にリラックスさせる効果もありますのでストレス発散にも役立ちます。
いいですよ、足浴も(^^)
５ 運動不足
運動不足、気になりますよね
運動不足も睡眠には結構関わってきます
昼間の仕事も全身疲れるから運動と同じだと感じるかも知れませんが、
仕事の疲れというのはほとんどが局所の偏った疲れになるので睡眠を促す効果はあまり無く、むしろ翌日に持ち越してしまう事が多いようです
また、ちゃんとした運動は疲れを取る効果もあります
普段から運動をされている方は実感されていると思うのですが、四肢を使った全身運動、とくに有酸素運動をきちんとしていれば夜がちゃんと眠くなります
そして有酸素運動する事でとても大切な成長ホルモンが分泌されます
成長ホルモンは１３歳～１７歳をピークにどんどん減り続けます
上手に運動をする事で睡眠に限らず、疲労回復や細胞の修復にもつながって、いつまでも若々しくいられます
ただ、やはり寝る前の激しい運動は昼間の神経になってしまうのでお風呂に入る時間帯以前に済ませておいた方が効果的です
一方、ヨガやストレッチなどの身体を整える軽い運動であれば就寝の３０分から１時間前くらいに行うことで より睡眠に入りやすくなります
６ ゲームや動画、映画などは 程々に
テレビや映画などに限らず、スマホの普及で布団に入ってからゲームをしたり、youtube見てしまう人も多いですよね
気持ちはすごーくわかります(^^;
でもやっぱり視覚からの興奮要素のある情報なので脳はなかなか眠くなる命令をだしません・・
視覚からの情報はかなりの割合で脳を働かせています、ただシャットダウンだけするのではなく、逆に聴覚や嗅覚を利用して眠りに移行するのも一つの手です
アロマを利用したり、ヒーリングミュージックやクラシックを聴いてアルファ波を増やし眠りを促すのも良いと思います
＜つづく＞
次回 打ち出の小づち【ぐっすり眠るための１２ヶ条（７～１２）】