ぐっすり眠るための１２ヶ条
１ 「飲酒」をやめる
２ 寝る前に「食べない」
３ カフェインはとらない
４ 正しい入浴
５ 運動不足
６ ゲームや動画、映画などは 程々に
までやりました
７ 寝る前にも部屋を暗く
その日一日のリラックスをする時間を持つという事にも関係しますが、就寝前は蛍光灯のあかりではなく薄暗い電球のあかりで過ごすことがポイントになります
ホテルに行くと室内灯には蛍光灯を使用していないのはそのためです
蛍光灯にふくまれる青い光は太陽の波長と同じで身体は昼間だと感知してしまいます
そのためメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されにくくなってしまいます
また、蛍光灯の光の影響も３、４時間続くと言われ、夜遅くにコンビニなどで長い時間立ち読みをしていると家に帰っても中々寝付けないということにもなります
最近はLED電球も多く普及されるようになりましたが、このLEDにも青色が含まれ、
日中のLEDは記憶力アップなどの効果があるのですが、夜に浴びるとやはりメラトニンを抑制する効果があります
夜はできるだけ電球色に切り替えるようにしましょう
８ 暗く、静かな場所で寝具も合ったものを
不眠症の解消グッズのひとつで眠りやすい寝具選びがあります
熟睡するためには「快適」な環境も必要となりますので
６、７時間の睡眠がとれているのに 疲れがとれないという場合には寝具の影響も考えられます
枕選びは首を絞め付けずに楽に首を左右に寝返りさせられる高さがベストです
私の好みを言いますと”そばがら”で作った枕を頭では無く、おもに首の下によせて敷くとベストポジションとなります(^^)
寝具店でオーダーメイドしてつくる値段の高い枕が合うかホームセンターによくあるような枕が合うか、一週間使用してみないとわからないものです。。
布団やマットレスも腰痛などがある場合は硬めのものを選ぶなど、自分に合ったもので寝るようにして下さい
それと眠っている時の部屋の明るさなのですが、「真っ暗」が最適です
街灯などで真っ暗にならない場合はアイマスクなどもいいかもしれません
”小玉電球”も消した真っ暗な状態です、そして朝には日の光が自然に差し込んで目覚めるようにすれば身体的にも無なく起きる事ができます
もしも、夜中起きたときにつまづく心配などがあるようでしたらセンサーで自動点灯するライトなどを設置しておくなどすればよいでしょう、家電量販店やホームセンターで安値で売っています
９ 規則正しい睡眠習慣
ベタですが同じ位の時間に寝、同じ位の時間に起きるということです
聞いたことあるかと思いますが人間には体内時計というものがあります
同じ時間に床に入る事でまた次の日も同じ時間に眠くなってきます、また同じ時間に起きる事によって睡眠のサイクルが定着してきます
毎日バラバラの生活だと身体もいつ眠くなって良いのかわからず起きる時間もずいぶん違ってきてしまいます
毎日の睡眠習慣が成り立っていると 朝目覚めたとき、まだ目を開けない状態ででもだいたい１０分前後のズレで今何時かがわかるようになります。
今の私がそうです
また、土・日休みのお勤めの方が月曜日憂鬱な理由ですが、
きっと「日曜日はゆっくり過ごしたはずなのに」と思う事も多いかと思います
もちろん職場に対してのストレスの不安もありますが、休みの日くらいゆっくり寝たいという事で、お昼近くまで寝てしまうといった事は無いでしょうか？
いつもより２時間程度なら許容範囲なのですが、お昼くらいまで寝ていたとなるとリズムは完全に狂ってしまいます
月曜の朝もお昼まで寝ていられればよいのですが・・・
そんな訳にはいきませんもんね(+_+)
あと たまに「寝だめ」しておいたという言葉を聞きます
・・・寝る事が貯められるのでしょうか？
いやいや生理学的には寝だめなどできないそうです
自分でそう解釈すればそれからの活動力にも後押しができそうですよね
実際はそれまでの寝不足の負債を返済しただけにすぎません
今日の疲れは、その夜の睡眠で取り除いておきたいです(^^)
なお、徹夜については厳禁とされています、
「徹夜明けでハイになるのは脳細胞が死んでいる証拠」 なんていう都市伝説じみた事も言われていますが、検証によって記憶機能、実行機能、論理的推論能力、全般的数学能力、運動を制御する能力などほとんどの脳機能が低下することがわかっているようです、間違いなくやばいですよね
そのむかし私も調子に乗って一夜漬けとか言っていたずらに時間だけが過ぎていき、テスト当日頭から何にも出てこなかった事が思い出されます。。。(:_;)
交代勤務等の関係で実質徹夜状態になってしまうタイミングのある方が通常の日勤に戻したい場合などは、大変かもしれませんが朝日を２０分程度浴びるように心掛けてください、
１２時間～１４時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌され通常モードにもどる手助けをしてくれます５月３０日のブログ記事【夜勤をしながら健康維持のコツ。】も参照にしてみてください(^^)
１０ 寝る前の不安、心配事は避ける
目をつぶって真っ暗・・・
どうしてもネガティブになりやすいですよね
どん底に陥る事もあります
なぜでしょうか・・
まず目を閉じると視覚情報がシャットダウンします、そうすると脳内の記憶がイメージされていきます、暗いので不安です、心配事が先行されると次々に引っ張り出され不安に苛（さいな）まれる事になります
昼の神経である交感神経は「戦う」時や「逃げる」時にも活性化していきます
不安が募る＝逃げ出したい本能 が働きます
「夜になって不安で仕方なくなり全然眠れない」といった現象は昼間の神経に引っ張られてしまっている状態となります
ですので、寝る前には「心配な事は考えない」ようにする事が重要です
今日あったイヤな事を思い出したり明日の事を考えて不安になったりという事はできるだけ避けてしまった方が良いです
不眠症の方の多くが考えてしまうのは「今日は眠れるだろうか？」ということだそうですので、何も考えないコツというか、開き直りのような感じでいると良いんではないでしょうか
とはいうものの、静寂の中では静かすぎて気になってしまうという事もあるかもしれません
個人的には好きな音楽を小さな音量で聴きながら眠るのがお勧めです
１１ 出来る限りストレスを取り除く
不眠の大きな原因は何といっても「ストレス」です
仕事が忙しい、休みが自由にならない、人間関係がうまくいってない、転勤が続いて気が休まらない、プライベートがうまくいかない・・・
何かしらのストレスがあるのではないでしょうか？
もちろん複数の場合も、大きなストレスやいくつもの小さなストレスの場合も
生活習慣だけを改善したところで、大きなストレスを抱えていたのではやはり不眠の原因となってしまうでしょう
自分のストレスを探し出し、解決させることも同時にしていかなければなりません。。
１２ 不眠の原因は徹底して削除
これまでに挙げた以外にも不眠の原因となるものはあるかもしれません、
ですが、これだけを全部徹底して改善する事ができれば間違いなく良く眠れるようになるはずです
とりあえず悪循環から脱し、いち早くきちんとした生活のリズムに戻れる方向に向かう事が大事です、私たちと同世代のビジネスマンの方も「飲酒」、「食事」、「運動不足」という三つの睡眠に悪い生活習慣を持っている方も多いと思われます
重たい病気になってしまう前に不眠のサインを受け止め、普段の生活習慣をも改善できるよう ここでピックアップした事全部を気をつけてみて下さい
まず最初の「飲酒」から、
量を減らす
回数を減らす
では無く
きっぱりとやめてみて下さい。
人生変わるやも知れません。。
以上、３日間にわたり 「ぐっすり眠るための１２ヶ条」
読んでいただきましてありがとうございました☆
最後に、高齢によると思われる中途覚醒についての改善方法はココを参考にしてみて下さい
次回 打ち出の小づち【犬を飼う時の心構え。３】